Quali sono gli alimenti FODMAP da limitare e quali si possono mangiare?
La dieta low-FODMAP è un protocollo alimentare utilizzato soprattutto per aiutare a ridurre alcuni disturbi gastrointestinali, in particolare nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS o colon irritabile) o SIBO. Gonfiore addominale, meteorismo, dolore, crampi, diarrea e alterazioni dell’alvo possono infatti essere influenzati dalla quantità di alcuni carboidrati fermentabili presenti nella dieta.
In questa guida trovi una tabella degli alimenti FODMAP, con gli alimenti generalmente più ricchi di FODMAP da limitare nella fase iniziale e le principali alternative a basso contenuto di FODMAP.
Importante: la dieta low-FODMAP non dovrebbe essere interpretata come una dieta di eliminazione permanente. Il protocollo corretto prevede una fase iniziale di riduzione dei FODMAP, una fase di reintroduzione e una successiva personalizzazione dell’alimentazione.
Chi ha scritto questo articolo
Gianluca Lombardi – Naturopata e divulgatore
Mi occupo di naturopatia, alimentazione naturale e psicosomatica, con particolare attenzione ai disturbi digestivi e intestinali.
Attraverso questo sito divulgo informazioni relative ad alimentazione, stile di vita e approccio naturopatico al benessere, cercando di integrare l’esperienza professionale con le informazioni disponibili nella letteratura scientifica e nelle fonti istituzionali.
Approccio dell’articolo: divulgativo e naturopatico.
Fonti utilizzate: letteratura scientifica, linee guida e fonti istituzionali.
Che cos’è la dieta low-FODMAP?
La parola FODMAP è un acronimo che identifica alcuni carboidrati a catena corta e polioli fermentabili:
- Fermentable – fermentabili
- Oligosaccharides – oligosaccaridi
- Disaccharides – disaccaridi
- Monosaccharides – monosaccaridi
- And
- Polyols – polioli
Tra i principali FODMAP troviamo:
- fruttani
- galatto-oligosaccaridi (GOS)
- lattosio
- fruttosio in eccesso rispetto al glucosio
- sorbitolo
- mannitolo.
Quando questi carboidrati raggiungono l’intestino in quantità elevate, possono richiamare acqua e venire rapidamente fermentati dai batteri intestinali. In alcune persone questo processo può favorire gonfiore, gas, distensione addominale, dolore e modificazioni della motilità intestinale.
La dieta low-FODMAP è stata sviluppata e studiata soprattutto nell’ambito della gestione della sindrome dell’intestino irritabile. Le linee guida dell’American College of Gastroenterology suggeriscono una prova limitata di dieta low-FODMAP per migliorare i sintomi globali dell’IBS.
La dieta low-FODMAP è una dieta senza carboidrati? No. La dieta low-FODMAP non è una dieta priva di carboidrati e non significa eliminare tutti gli alimenti vegetali. Riso, patate, avena, quinoa, alcune verdure, diversi tipi di frutta e numerosi altri alimenti possono essere inseriti nell’alimentazione a basso contenuto di FODMAP.
L’obiettivo è soprattutto ridurre temporaneamente il carico di specifici carboidrati fermentabili, individuando successivamente quelli realmente problematici per la singola persona.
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Per quali problematiche può essere utile la dieta low-FODMAP?
La dieta low-FODMAP viene utilizzata soprattutto per gestire alcuni disturbi gastrointestinali funzionali e può essere presa in considerazione in presenza di sindrome dell’intestino irritabile (IBS o colon irritabile) e, in alcuni casi, di SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth).
La riduzione temporanea dei FODMAP può diminuire la quantità di carboidrati rapidamente fermentabili disponibili nell’intestino, contribuendo in alcune persone a ridurre gonfiore, produzione di gas, distensione e dolore addominale.
DIETA LOW-FODMAP E COLON IRRITABILE
La dieta low-FODMAP è una delle strategie alimentari maggiormente studiate per la gestione dei sintomi della sindrome dell’intestino irritabile.
Può essere particolarmente utile quando sono presenti:
- gonfiore e distensione addominale
- meteorismo eccessivo
- dolore o crampi addominali
- diarrea
- stitichezza
- alternanza tra diarrea e stitichezza
- sensazione di pesantezza o discomfort dopo i pasti.
Le linee guida dell’American College of Gastroenterology suggeriscono una prova limitata di dieta low-FODMAP per migliorare i sintomi globali dell’IBS.
DIETA LOW-FODMAP E SIBO
La SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) è una condizione caratterizzata da un’eccessiva presenza o alterata distribuzione di microrganismi nell’intestino tenue.
Poiché i FODMAP sono carboidrati facilmente fermentabili, una loro temporanea riduzione può contribuire a diminuire la disponibilità di substrati fermentabili e, di conseguenza, ridurre alcuni sintomi frequentemente associati alla SIBO, come:
- gonfiore addominale
- meteorismo
- distensione dopo i pasti
- dolore o crampi
- alterazioni dell’alvo
- diarrea o stitichezza.
È però importante fare una distinzione: la dieta low-FODMAP non è una terapia eradicante della SIBO. Può contribuire alla gestione dei sintomi, ma non dovrebbe essere considerata un trattamento in grado, da sola, di eliminare la sovracrescita batterica.
In presenza di SIBO diagnosticata, l’approccio dovrebbe quindi essere personalizzato e concentrarsi anche sulle cause e sui fattori predisponenti, oltre alla gestione dei sintomi.
Alimenti FODMAP: cosa evitare e cosa inserire nella dieta low-FODMAP
Uno degli aspetti più importanti da comprendere è che non esiste semplicemente una lista di alimenti “buoni” e “cattivi”.
La quantità consumata può modificare significativamente il contenuto FODMAP di una porzione. Per questo è più corretto parlare di alimenti generalmente ricchi di FODMAP e di alimenti generalmente più adatti a una dieta low-FODMAP.
FRUTTA
Frutta generalmente ricca di FODMAP
Tra gli alimenti da limitare soprattutto nella fase iniziale troviamo:
- mele
- pere
- mango
- ciliegie
- pesche
- nettarine
- prugne
- anguria
- frutta essiccata
- succhi di frutta ricchi di fruttosio.
Questi alimenti possono contenere quantità significative di fruttosio in eccesso e/o sorbitolo.
Frutta generalmente più adatta
Tra le alternative troviamo:
Anche in questo caso la porzione è determinante.
VERDURE E ORTAGGI
Verdure generalmente ricche di FODMAP
Particolare attenzione va prestata a:
- cipolla
- aglio
- porro
- carciofi
- asparagi
- funghi
- piselli
- alcune quantità di cavolfiore.
Cipolla, aglio e porro sono particolarmente importanti perché rappresentano fonti significative di fruttani.
Verdure generalmente più adatte
Tra le alternative troviamo:
La lista di Monash include queste verdure tra le principali alternative low-FODMAP, tenendo conto delle quantità.
CEREALI, PANE E PRODOTTI DA FORNO
Alimenti generalmente più ricchi di FODMAP
Tra gli alimenti da controllare troviamo:
- pane di frumento
- pane di segale
- prodotti da forno a base di frumento
- alcune paste di frumento
- cereali per la colazione contenenti frumento
- biscotti e prodotti da forno industriali.
Il problema non è necessariamente il glutine: in molti prodotti a base di frumento il FODMAP di maggiore interesse è rappresentato soprattutto dai fruttani.
Alternative generalmente più adatte
Possono essere utilizzati:
- riso
- avena
- quinoa
- pasta di riso
- pasta di mais
- gallette di riso
- alcuni pani specificamente formulati low-FODMAP
- alcune preparazioni a base di farro o lievito madre, in quantità appropriate.
È importante non confondere automaticamente senza glutine con low-FODMAP: sono due concetti differenti.
LATTE E LATTICINI
Il principale FODMAP dei latticini è il lattosio.
Alimenti generalmente ricchi di lattosio
Nella fase iniziale possono essere problematici:
- latte vaccino
- yogurt tradizionale
- gelato
- crema pasticcera
- latte condensato
- alcuni formaggi freschi e molli.
Alternative
Possono essere meglio tollerati:
- latte senza lattosio
- alcuni formaggi stagionati
- feta
- brie e camembert
- alcune bevande vegetali, come quelle a base di mandorla o riso
- bevande di soia ottenute da proteine di soia, non da fagioli di soia interi.
Non tutti i latticini devono quindi essere eliminati durante una dieta low-FODMAP. Alcuni formaggi contengono quantità molto basse di lattosio.
LEGUMI
I legumi possono essere una fonte importante di GOS, un gruppo di FODMAP.
Da limitare soprattutto nella fase iniziale
- fagioli
- ceci
- lenticchie
- piselli
- falafel
- altri legumi in quantità elevate.
E tofu e tempeh?
Anche alcune fonti di proteine vegetali possono trovare spazio nella dieta low-FODMAP. Monash indica, tra le fonti proteiche generalmente low-FODMAP, tofu compatto e tempeh, mentre alcuni prodotti a base di legumi o soia intera possono avere un contenuto maggiore di FODMAP.
CARNE, PESCE, UOVA E FONTI PROTEICHE
Carne, pesce e uova naturalmente non contengono FODMAP in quantità significative.
Sono quindi generalmente compatibili con una dieta low-FODMAP.
Attenzione però a:
- carne marinata
- salsicce
- salumi
- hamburger industriali
- preparazioni con salse
- prodotti contenenti aglio o cipolla.
Il problema, in questi casi, può essere rappresentato dagli ingredienti aggiunti e non dalla carne o dal pesce in sé.
FRUTTA SECCA E SEMI
Da limitare
Tra la frutta secca che può risultare più ricca di FODMAP troviamo:
- anacardi
- pistacchi.
Alternative
Possono essere utilizzati, nelle quantità appropriate:
- noci
- arachidi
- noci di macadamia
- semi di zucca
- alcuni altri semi.
DOLCIFICANTI E ZUCCHERI
Alcuni dolcificanti possono aumentare significativamente il carico di FODMAP.
Da controllare
- miele
- sciroppi ricchi di fruttosio
- prodotti “senza zucchero” contenenti polioli
- sorbitolo
- mannitolo
- xilitolo.
Particolare attenzione va quindi prestata alle caramelle, gomme da masticare e prodotti dietetici senza zucchero.
Alternative
In quantità appropriate possono essere utilizzati:
- zucchero da tavola
- sciroppo d’acero
- cioccolato fondente
- sciroppo di riso.
Monash segnala proprio miele e prodotti dolcificati con polioli tra le fonti da limitare, mentre zucchero, sciroppo d’acero e alcune alternative possono rientrare in una dieta low-FODMAP.
Tabella degli alimenti FODMAP
La seguente tabella è una guida orientativa e non una lista assoluta di alimenti vietati e consentiti.
| Categoria | Alimenti generalmente ricchi di FODMAP | Alternative generalmente low-FODMAP |
| Frutta | Mele, pere, mango, ciliegie, pesche, nettarine, prugne, anguria, frutta secca | Kiwi, arancia, mandarino, ananas, fragole, mirtilli |
| Verdure | Cipolla, aglio, porro, carciofi, asparagi, funghi, piselli | Carote, zucchine, melanzane, cetrioli, lattuga, patate, fagiolini |
| Cereali | Pane di frumento, segale, alcuni prodotti a base di frumento | Riso, avena, quinoa, pasta di riso, pasta di mais, gallette di riso |
| Pane e prodotti da forno | Pane di frumento e segale, molti biscotti e prodotti da forno | Alcuni pani low-FODMAP, alcune preparazioni a lievitazione naturale, prodotti senza frumento/segale/orzo |
| Latte | Latte vaccino, latte condensato, alcune creme | Latte senza lattosio, alcune bevande vegetali |
| Yogurt | Yogurt tradizionale ricco di lattosio | Yogurt senza lattosio |
| Formaggi | Alcuni formaggi freschi ricchi di lattosio | Formaggi stagionati, feta, brie, camembert |
| Legumi | Fagioli, ceci, lenticchie e altri legumi in quantità elevate | Piccole quantità di alcuni legumi, secondo tolleranza e preparazione |
| Proteine animali | Carni marinate o lavorate con aglio/cipolla, alcuni salumi e salsicce | Carne, pesce, pollo e uova non elaborati |
| Proteine vegetali | Alcuni prodotti a base di legumi o soia intera | Tofu compatto, tempeh, secondo prodotto e quantità |
| Frutta secca | Anacardi, pistacchi | Noci, arachidi, macadamia, semi di zucca |
| Dolcificanti | Miele, sciroppi ricchi di fruttosio, sorbitolo, mannitolo, xilitolo | Zucchero, sciroppo d’acero, sciroppo di riso |
| Dolci | Caramelle e gomme con polioli, alcuni dolci con miele o fruttosio | Alcune quantità di cioccolato fondente e prodotti compatibili |
| Salse | Salse con aglio e cipolla, alcune marinate industriali | Olio, alcune salse semplici, salsa di soia e condimenti compatibili |
Nota: la classificazione FODMAP non dipende soltanto dall’alimento, ma anche dalla porzione e dalla combinazione degli alimenti consumati. Per questo una tabella generale non può sostituire una valutazione personalizzata. Per questo motivo le liste generiche non sono sufficienti per costruire autonomamente una dieta terapeutica. Monash University utilizza analisi di laboratorio e aggiorna il proprio database degli alimenti attraverso la Monash FODMAP Diet App.
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Come si segue correttamente una dieta low-FODMAP?
Un errore molto comune consiste nel pensare che la dieta low-FODMAP significhi eliminare tutti gli alimenti contenenti FODMAP per sempre. Non è questo l’obiettivo.
Il protocollo Monash è strutturato in TRE FASI.
LEGGI L’ARTICOLO COMPLETO SULLA DIETA FODMAP
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FAQ – Domande frequenti sulla dieta low-FODMAP
Che cosa significa FODMAP?
FODMAP è l’acronimo di fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols. Sono carboidrati e polioli fermentabili che possono essere scarsamente assorbiti e contribuire ai sintomi gastrointestinali in alcune persone, soprattutto nell’IBS.
Quali sono gli alimenti più ricchi di FODMAP?
Tra gli alimenti frequentemente ricchi di FODMAP troviamo cipolla, aglio, alcune quantità di frumento, mele, pere, mango, anguria, alcuni legumi, latte ricco di lattosio, miele, anacardi e pistacchi.
Quali sono gli alimenti low-FODMAP?
Tra gli alimenti generalmente compatibili troviamo riso, patate, avena, quinoa, carote, zucchine, cetrioli, kiwi, arance, mandarini, fragole, uova, carne e pesce non elaborati, alcuni formaggi stagionati, latte senza lattosio e alcune fonti proteiche vegetali.
La dieta low-FODMAP cura il colon irritabile?
No. La dieta low-FODMAP non cura la causa dell’IBS, ma può contribuire a ridurre i sintomi in alcune persone. L’American College of Gastroenterology raccomanda una prova limitata della dieta per il miglioramento dei sintomi globali dell’IBS.
Per quanto tempo si può seguire la dieta low-FODMAP?
La fase iniziale di riduzione viene generalmente seguita per un periodo limitato, indicativamente 2-6 settimane. Se si osserva un miglioramento, si procede con la reintroduzione e successivamente con la personalizzazione della dieta.
La dieta low-FODMAP va seguita per sempre?
No. L’obiettivo è arrivare a una dieta personalizzata, reintroducendo gli alimenti e i FODMAP tollerati. Una restrizione permanente e indiscriminata non rappresenta l’obiettivo del protocollo.
Low-FODMAP significa senza glutine?
No. Low-FODMAP e senza glutine sono due concetti differenti. Alcuni prodotti senza glutine possono contenere FODMAP, mentre alcuni alimenti contenenti glutine possono essere consumabili in quantità compatibili con una dieta low-FODMAP.
LINEE GUIDA
Lacy BE et al. – ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome.
American Journal of Gastroenterology, 2021.
È una fonte particolarmente importante perché la linea guida dell’American College of Gastroenterology raccomanda una prova limitata di dieta low-FODMAP nei pazienti con IBS per migliorare i sintomi globali.
Leggi lo studio su PubMed
REVISIONI SISTEMATICHE E META-ANALISI
Black CJ, Staudacher HM, Ford AC. – Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: systematic review and network meta-analysis.
Gut, 2022.
Questa revisione ha analizzato 13 studi randomizzati per un totale di 944 pazienti e ha rilevato un beneficio della dieta low-FODMAP sui sintomi globali dell’IBS rispetto alla dieta abituale.
Leggi lo studio su PubMed
Van Lanen AS et al. – Efficacy of a low-FODMAP diet in adult irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis.
European Journal of Nutrition, 2021.
La meta-analisi ha evidenziato una riduzione della gravità dei sintomi dell’IBS e un miglioramento della qualità di vita rispetto alle diete di controllo.
Leggi lo studio su PubMed
Sikaroudi MK et al. – Effects of a low FODMAP diet on the symptom management of patients with irritable bowel syndrome: a systematic umbrella review with the meta-analysis of clinical trials.
Food & Function, 2024.
È una revisione “umbrella” che ha analizzato meta-analisi e studi clinici sulla dieta low-FODMAP nell’IBS. Gli autori riportano un miglioramento dei sintomi, pur sottolineando alcuni limiti e una certezza dell’evidenza non elevata per alcuni risultati.
Leggi lo studio su PubMed
FONTE ISTITUZIONALE
Monash University – Monash FODMAP
È una delle fonti più autorevoli per la dieta low-FODMAP: la Monash University ha sviluppato il metodo e fornisce informazioni sul contenuto FODMAP degli alimenti, sulle porzioni e sul protocollo in tre fasi.
Nota professionale
Questo articolo ha finalità informative e divulgative e non costituisce una prescrizione dietetica né sostituisce la diagnosi, la terapia o la consulenza di un medico, dietista o altro professionista sanitario abilitato. Le informazioni relative alla naturopatia e al benessere intestinale non devono essere interpretate come diagnosi o trattamento di patologie. In presenza di sintomi persistenti, importanti o associati a segnali d’allarme è opportuno rivolgersi al proprio medico.
Ultimo aggiornamento: agosto 2026
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