A chi non è mai capitato di dimenticare dove ha appoggiato le chiavi di casa? O di non ricordare informazioni importanti al lavoro o nello studio? Problemi di memoria e concentrazione possono colpire prima o poi chiunque, ma con l’avanzare dell’età di solito avviene un declino delle principali facoltà cerebrali e funzioni cognitive.

Il rischio maggiore è che questi “black out” mentali si presentino in vista di un momento clou, come un esame universitario, un compito in classe o la scadenza di un progetto di lavoro.

Attraverso l’utilizzo di specifici rimedi e integratori naturali possiamo prevenire e in alcuni casi evitare del tutto questo declino legato spesso a l’invecchiamento.

Vedremo come questi consigli possono essere utili persino per contenere certi tipi di demenza.

Esistono soluzioni naturali efficaci per tutelare la salute del cervello e la memoria e salvaguardare il più a lungo possibile la salute neurologica, soprattutto quando la degenerazione delle cellule nervose minaccia di sconfinare nelle forme di deterioramento cognitivo che precedono demenze vere e proprie come il morbo di Alzheimer.

Prima di passare in rassegna i rimedi naturali più efficaci, vediamo le cause che possono limitare le nostre facoltà cognitive e di concentrazione.

Problemi di memoria e concentrazione: le 5 cause più comuni

Concentrazione e memoria vanno quasi sempre di pari passo. Chi non riesce a restare concentrato spesso memorizza anche con maggiore difficoltà dati e nozioni.

Escludendo particolari problemi di salute, ecco alcune tra le cause che possono limitare le nostre prestazioni mentali.

1. Dieta

Una dieta ricca di vitamine e sali minerali presenti in frutta fresca e verdura di stagione, legumi e cereali integrali è fondamentale per le nostre “performance” mentali.
Inoltre sconsiglio diete troppo rigide e soprattutto il salto della colazione.

Secondo una ricerca effettuata su un campione di bambini, citata in un articolo sul sito dell’Eufic (European Food Information Council), l’abitudine di saltare la colazione può essere messa in relazione con prestazioni mentali più scarse e risultati inferiori a scuola.

2. Mancanza di attività fisica

Alcuni studi hanno messo in evidenza che una regolare attività fisica può avere effetti positivi anche sui livelli di attenzione.

Un esercizio fisico costante, di tipo aerobico e praticato senza eccessi, aiuta anche a combattere lo stress e può aiutare a dormire meglio.

3. Carenza di sonno

Una scarsa qualità del sonno può influire negativamente sulla memoria e la concentrazione.
Se soffriamo d’insonnia o dormiamo poco, noteremo in breve tempo “effetti collaterali” come una maggiore irritabilità, mente annebbiata e difficoltà di memoria o concentrazione.

4. Stress

Un accumulo di stress, ansia e tensione nervosa ha un’influenza negativa sulla concentrazione e sui processi cognitivi del nostro cervello.
Non a caso, nei momenti di superlavoro e nei periodi caratterizzati da problemi personali e ansia permanente, le difficoltà di memoria sono più frequenti ed è più difficile concentrarsi.

5. Età avanzata e menopausa

Con l’avanzare degli anni di solito si assiste a un decadimento delle prestazioni mentali, anche se è comunque possibile mantenere una memoria efficiente attraverso diverse soluzioni che intendo condividere proprio in questo articolo.

In ogni caso una buona e prima pratica consiste nel cercare di mantenersi mentalmente attivi, attraverso una buona vita sociale e piena di interessi.

Problemi di memoria possono insorgere anche nelle donne in menopausa, come spiegato in un articolo pubblicato sul portale del Ministero della Salute.

ERBE E INTEGRATORI PER IL CERVELLO

I nutrienti e fitoterapici con la maggiore efficacia benefica per migliorare le funzioni cognitive e cerebrali includono:
• vitamine del gruppo B
• acidi grassi omega 3
• colina
• Ashwagandha
• ginkgo biloba
• bacopa o brahmi.

Vitamine del gruppo B

L’attività neurostimolante e neuroprotettiva delle vitamine del gruppo B è da tempo accertata. La vitamina B6, la vitamina B1, la vitamina B9 o acido folico e la vitamina B12, nello specifico, giocano un ruolo decisivo per la sfera nervosa e alcune di esse sono indispensabili anche per abbassare i livelli circolanti di omocisteina.
Questo amminoacido, se presente in concentrazioni superiori alla norma, si associa a un alto rischio di sviluppare l’Alzheimer e altre forme di demenza senile e presenile, oltre a esporre a patologie cardiovascolari..

AL CERVELLO SERVE ANCHE LA VITAMINA D

Da uno studio appena apparso su The American Journal of Clinical Nutrition emerge che l’assunzione di vitamine B in età giovanile aiuta a preservare le funzioni cognitive negli anni futuri.

Il mio consiglio è di scegliere un integratore che preveda la presenza di tutte le vitamine B a dosaggi adeguati, eventualmente personalizzabili a seconda dei casi.

Omega 3

Gli acidi grassi omega 3 contribuiscono all’efficienza della funzionalità cerebrale soprattutto grazie alle loro proprietà antinfiammatorie e neurotrofiche.
Mangiare due-tre porzioni settimanali di pesce grasso o frutta secca, piuttosto che semi oleosi (chia, canapa, lino, girasole) offre già un importante supporto a concentrazione, mantenimento dell’attenzione e memoria e, sul lungo periodo può tutelare la salute neurologica al punto di ridurre il rischio di ammalarsi di Alzheimer.

A tal proposito la buona notizia viene da uno studio effettuato da ricercatori della Columbia University a New York, e pubblicato su Neurology. Nello studio sono stati inclusi 1.219 newyorchesi con più di 65 anni di età, senza turbe cognitive.
Un anno e mezzo dopo sono stati sottoposti a un prelievo di sangue che ha misurato il livello della proteina beta-amiloide.
Che cosa è stato fatto? E’ stato cercato un legame con la proteina circolante, per dieci componenti nutritivi: acidi grassi saturi, acidi grassi polinsaturi omega 3 e omega 6, acidi grassi monoinsaturi, vitamina E, vitamina C, vitamina D, vitamina B12, folati, betacarotene.

I ricercatori hanno trovato che più un individuo consuma omega 3, più sono bassi i tassi di proteina beta-amiloide nel sangue.
Gli omega 3 hanno dimostrato di svolgere un’azione neuroprotettiva importante che non dovrebbe sorprendere dato che il 60% del cervello è costituito da acidi grassi e la maggior parte di essi sono proprio omega 3.

Al di fuori della dieta, un’integrazione di un omega 3 al dosaggio di almeno 900-1000 milligrammi al giorno mitiga l’infiammazione dei tessuti cerebrali dei soggetti con deficit cognitivo o demenza conclamata e riduce l’accumulo di proteina beta-amiloide, che tende ad aggregarsi in placche nel cervello delle persone affette da Alzheimer.

Buoni livelli sierici di omega 3 ottimizzano l’efficacia delle vitamine del gruppo B: assumere sinergicamente acidi grassi omega 3 e vitamine del complesso B porta a ottenere risultati più cospicui in termini di miglioramento della memoria e del rendimento intellettivo.

Fosforo

L’apporto di fosforo contribuisce alla normale funzione delle membrane cellulari e, di conseguenza, aiuta a combattere i problemi di memoria e concentrazione.

Questa sostanza, infatti, «è un importante componente del tessuto celebrale» (J. I. Rodale, Il libro completo dei minerali per la salute, Firenze 1988).
Per questo motivo il fosforo è una sostanza spesso presente negli integratori per memoria e concentrazione.

Colina

La colina è un nutriente necessario per sintetizzare un neurotrasmettitore, l’acetilcolina, che a sua volta gioca un ruolo cruciale per il corretto funzionamento della memoria, l’apprendimento e tutte le principali funzioni cognitive.

Non è un caso che tra i farmaci più comunemente utilizzati per combattere la progressione della malattia di Alzheimer vengono utilizzati gli inibitori dell’acetilcolinesterasi (l’enzima che degrada l’acetilcolina, il neurotramsettitore responsabile della trasmissione colinergica). Questi farmaci aumentano la trasmissione colinergica (che negli individui colpiti da malattia di Alzheimer risulta ridotta), ritardando la degradazione dell’acetilcolina.

La colina si trova naturalmente soprattutto nelle uova e, in concentrazioni minori, nella soia, nel germe di grano, nei broccoli, nel salmone. Un’alimentazione che includa cibi ricchi di colina concorre a proteggere dal deterioramento neuronale e a prevenire le demenze senili, ma per arrivare a dosaggi utili sul piano salutistico o terapeutico è spesso consigliabile ricorrere a integratori di colina, fino a raggiungere i 500 milligrammi al dì di questo micronutriente.

Ashwagandha

Chiamata anche Ginseng indiano, è un’erba ayurvedica capace di promuovere la salute fisica e mentale. Secondo diversi studi i withanolidi eserciterebbero un’azione protettiva nei confronti dell’attività neuronale. Inoltre migliora i livelli di dopamina (carenti in Alzheimer e Parkinson), combatte lo stress ossidativo, è di aiuto nella concentrazione e migliora l’attenzione oltre che le capacità mnemoniche.

In uno studio clinico che ha coinvolto 50 adulti, coloro che hanno assunto l’integratore estratto dalla withania hanno avuto un miglioramento generale della memoria e durante alcuni test mnemonici, di sostituzione e di vigilanza la loro performance è risultata migliore.

Secondo alcuni ricercatori, l’ashwagandha sarebbe anche in grado di proteggere le cellule cerebrali dalla degenerazione, responsabile di malattie come Parkinson e Alzheimer.

Ginkgo biloba

Originario della Cina e del Giappone, è l’albero più vecchio del mondo.
Questo fitoterapico migliora la circolazione a livello cerebrale e potenzia la memoria.

I principi attivi del ginkgo (Ginkgo biloba) influenzano le prestazioni cognitive, sono antinfiammatori e antiossidanti e stimolano il rilascio della già citata acetilcolina.

Una metanalisi di studi clinici pubblicata nel marzo 2018 conferma i benefici della somministrazione di un estratto di Ginkgo biloba nei sintomi dell’Alzheimer e anche della demenza di tipo vascolare.

Inoltre, somministrato al dosaggio di 240 milligrammi al giorno in affiancamento ai farmaci convenzionali per la malattia di Alzheimer, il ginkgo tende a rinforzare gli effetti delle cure tradizionali sulle performance cognitive.

Bacopa o brahmi

La medicina ayurvedica annovera la bacopa (Bacopa monnieri) tra i principali tonici per il sistema nervoso. Questa pianta, chiamata brahmi in lingua hindi, possiede principi attivi denominati bacosidi che esplicano un’azione antiossidante, modulatrice della trasmissione degli impulsi nervosi, capace di sostenere il trofismo delle cellule cerebrali e rallentarne la degenerazione, con effetti sui riflessi, la memoria e l’agilità mentale. Per tali proprietà, la bacopa viene considerata un rimedio nootropo.

L’impiego di questo fitoterapico ha espresso interessanti potenzialità nella gestione di deficit cognitivi di diversa natura e persino risultati nel morbo di Parkinson, a dosaggi che di norma si attestano sui 300-400 milligrammi quotidiani di bacosidi.

3 TRUCCHI PER STIMOLARE MEMORIA E CONCENTRAZIONE

1) L’aiuto della meditazione

Vari studi hanno messo in luce gli effetti positivi della meditazione sulle capacità di memoria e concentrazione.

In particolare, una ricerca condotta nel 2010 dall’Università di Wisconsin-Madison ha evidenziato come in soli 3 mesi la meditazione possa ridurre l’ansia e migliorare la rapidità mentale e la concentrazione.

2) Allenare la memoria visiva

La memoria può anche essere allenata, in particolare quella visiva.

Ecco un semplice ed efficace esercizio per farlo: osserva per qualche minuto un’immagine piena di dettagli.

Poi nascondila e cerca di ricordare (magari elencando su un foglio di carta) più dettagli possibili: forma, colore, numero di oggetti nell’immagine ecc.

Per rendere più divertente l’esercizio, si possono “sfidare” gli amici, il partner o (per persone molto sicure di sé) i proprio figli!

3) Non delegare troppo alla tecnologia

Navigatore, tablet, cellulare: ormai siamo abituati a delegare gran parte della nostra attività mentale alla tecnologia.

Questi strumenti ci hanno certamente semplificato la vita, tuttavia l’eccesso di multi-tasking può essere una distrazione che limita la nostra concentrazione.

Di tanto in tanto fate a meno del tablet sempre acceso o dello smartphone per concentrarvi davvero su ciò che state facendo.