La depressione è un disturbo dell’umore sempre più diffuso nei Paesi occidentali industrialmente avanzati. Nel suo trattamento naturale i sintomi della depressione trovano miglioramento attraverso un cambiamento nello stile di vita, nelle scelte alimentari, oltre a l’utilizzo di erbe e integratori utili a ripristinare il benessere psicologico.

Lo stato di sofferenza psichica nella quale si trova chi soffre di depressione comporta sintomi come tristezza, disperazione, pensieri negativi ricorrenti, apatia, abbattimento, stanchezza, inquietudine e a volte attacchi di panico.

In autunno e in inverno ad ampliare i sintomi sopra citati si aggiungono le persone colpite dalla cosiddetta Seasonal Affective Disorder (SAD) o disturbo affettivo stagionale, una forma tipica di depressione della stagione fredda, molto frequente nei paesi nordici.

Sappiamo che in situazioni gravi esistono farmaci per contenere gli stati depressivi, anche se a mio avviso gli psicofarmaci dovrebbero essere utilizzati solo per brevi periodi di tempo e per favorire la persona durante un serio lavoro di psicoterapia .
Meno conosciuto è il panorama delle soluzioni naturali per il riequilibrio dell’umore. Consapevolmente gestite, queste risorse rappresentano strumenti utili per migliorare il benessere interiore, lenire la depressione e ridurre il rischio che l’umore si assesti sui livelli più bassi.

Buon umore a tavola!

Il collegamento tra alimentazione e depressione è poco conosciuto, eppure le nostre scelte alimentari hanno un’influenza molto forte sulla salute psicoemotiva, attraverso meccanismi come il metabolismo, la regolazione dei picchi insulinici, o la produzione di neurotrasmettitori come dopamina e serotonina.

C’è un vecchio e saggio detto popolare che dice: colazione da re, pranzo da principe e cena da povero. Rispettare questo suggerimento può dare una grossa mano per migliorare l’umore ed avere più energia durante la giornata.
Una colazione ricca e sana, con del latte vegetale, muesli, frutta secca e frutta fresca di stagione è il miglior modo per cominciare la giornata.
Ai pasti principali il segreto è mantenere il giusto equilibrio nel consumo di carboidrati complessi integrali e proteine principalmente di origine vegetale, il tutto accompagnato sempre da abbondante verdura fresca e cruda possibilmente.
La cena dev’essere il pasto più leggero, così da favorire la digestione e il buon sonno.

Inoltre ci sono alcuni cibi particolarmente benefici per il nostro umore. Introducete quotidianamente una porzione di omega3 attraverso noci, semi oleosi (zucca, girasole, lino, canapa) e pesce azzurro di piccola taglia. Ogni tanto un pezzetto di cioccolata fondente con cacao sopra l’80% va e benissimo, così come frutta e verdura fresca in abbondanza!

Non meno importante è saper gestire la voglia incontrollabile di mangiare cibi ricchi di zuccheri e farinacei, in genere un sintomo della depressione invernale, e nello stesso tempo uno dei meccanismi che la mantengono e l’aggravano.
Dolci, ma anche pane, pasta e cereali raffinati ci danno al momento una sensazione di momentaneo piacere, ma i bruschi rialzi e gli altrettanto rapidi cali della glicemia che il loro consumo comporta hanno nel medio periodo effetti depressivi. Quello che dobbiamo fare è mantenere il più possibile stabile la concentrazione di zuccheri nel sangue così da stabilizzare l’umore.

Fitoterapia e depressione

Tra i rimedi naturali più efficaci per modulare la componente psicoemotiva e migliorare il tono dell’umore ci sono la griffonia (Griffonia simplicifolia), l’iperico (Hypericum perforatum), la rodiola (Rhodiola rosea), il ginseng e l’eleuterococco.

La griffonia incrementando i livelli di serotonina è una pianta utile per ansia, depressione e insonnia. I semi della griffonia contengono triptofano, un precursore della serotonina, il neurotrasmettitore del benessere. L’uso della griffonia si è rivelato utile anche per il controllo della fame nervosa.
La posologia va da 300-600 mg di estratto secco in compresse o capsule lontano dai pasti, distribuito su 2 assunzioni giornaliere.

L’iperico è una pianta ricca di flavonoidi (ipericina, rutina, quercetina) con proprietà antidepressiva e sedativa. L’ipericina in particolare ha un ruolo importante nella modulazione di melatonina, serotonina e dopamina, con risvolti positivi su depressioni lievi, stagionali, insonnia ed esaurimento nervoso.
La posologia consigliata è di 500-800 mg di estratto secco sotto forma di capsule o compresse al mattino, o 50 gocce di tintura madre in acqua 1-3 volte al giorno per 2 mesi consecutivi.

La rodhiola rosea è una cosiddetta pianta adattogena, utile contro stress, nervosismo e tachicardia. Queste proprietà sono riconducibili alla presenza di glicosidi fenilpropanoidici, come il salidroside e la rosavidina. La rhodiola produce un aumento della concentrazione plasmatica di beta–endorfine in grado di riequilibrare le variazioni ormonali implicate nello stress.

Il ginseng è una pianta con proprietà toniche, adattogene e antistress. Oltre ad un buon contenuto in vitamine e polisaccaridi, va segnalata la presenza di saponine triterpeniche, chiamate ginsenosidi, i principi attivi principali della droga.
Il ginseng è stato provato migliorare la risposta del cervello e surrene stimolando l’asse ipotalamo-ipofisi nella produzione di ACTH  e conseguentemente di cortisolo, risultando per questo un’efficace adattogeno come risposta a condizioni di stress.

L’eleuterococco è un’efficace antistress, tonico e adattogeno. La presenza di eleuterosidi, steroli, glucosidi, cumarine, acidi fenolici e saponine lo rende in grado di stimolare il metabolismo ed equilibrare l’energia, efficace così in stati di stress e sovraffaticamento, astenia, esaurimento psico-fisico, stanchezza, e mancanza di concentrazione.

Integratori alimentari contro il malumore

Un contributo importane per riequilibrare il nostro ‘umore è offerto dalle vitamine del gruppo B. Nello specifico è fondamentale l’apporto delle vitamine B3, B9 e B12, impiegate con successo nel trattamento del calo dell’umore, ma il consiglio che do è di assumere un integratore che comprende tutto il gruppo vitaminico B.

Inoltre è scientificamente documentato il ruolo della vitamina D per contrastare meglio la depressione invernale, quando l’irradiazione solare non sé più sufficiente per garantire la produzione endogena di questa sostanza. Una buona posologia è quella di assumere 2.000 UI al dì, durante i pasti e bevendo parecchia acqua durante la giornata.

Una sinergia tra questi rimedi naturali aiuta a contrastare la malinconia, riacquistare serenità, normalizzare il ritmo sonno-veglia ed attenuare altri malesseri legati alla depressione invernale.
E’ così più semplice raggiungere uno stato di maggiore serenità.
Strategie quotidiane utili in caso di depressione

Ciò che facciamo nella nostra vita, come passiamo le giornate, l’impegno che ci mettiamo per stare bene e rimanere positivi nonostante le avversità che puntualmente incontriamo nel nostro cammino, hanno un ruolo fondamentale per contrastare la depressione e sentirsi sereni e felici.

Per esempio è stato dimostrato che svolgere una regolare attività fisica riduce i sintomi della depressione. Durante una crisi mancano forze e motivazione, lo sconforto e la pigrizia sembrano vincere su tutto. Invece è proprio in questi momenti che dobbiamo tirare tutta la nostra energia e forza di volontà, scegliendo di stare bene. Anche una semplice passeggiata produce effetti benefici sull’umore. Se poi si è in grado di svolgere un’attività fisica più intensa, i risultati saranno ancora più evidenti: una corsa di mezz’ora al giorno migliora la depressione grave già nel giro di dieci giorni. Muoversi promuove il rilascio di endorfine, sostanze euforizzanti e in grado di ampliare la percezione del piacere.

Un bagno caldo, magari utilizzando una musica di sottofondo, è un altro gesto che possiamo mettere in pratica quotidianamente per risollevare il morale e coccolarci un pò: il tepore dell’acqua ha una dimostrata capacità di influire sulla regolazione delle emozioni.

Ed il sole? Uno dei metodi più facili e fisiologici per combattere la depressione invernale è massimizzare l’esposizione alla luce. Dobbiamo ricercare proprio quella risorsa che viene progressivamente a impoverirsi nei mesi freddi e la cui carenza ha un ruolo importante nel favorire tristezza e apatia.
Tieni sempre aperte le tende in casa, stai appena puoi all’aria aperta, fa una passeggiata, abbraccia la luce del sole. Il tuo umore ringrazierà.