Osteoporosi: un approccio integrato di prevenzione e cura

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L’osteoporosi è una condizione patologica delle ossa caratterizzata dalla riduzione della loro componente minerale, quindi della densità ossea, diventando progressivamente più fragili ed esposte a fratture.
E’ una conseguenza possibile e in larga parte naturale dell’invecchiamento, sia per gli uomini che per le donne. Il sesso femminile, tuttavia, tende a esserne più soggetto, soprattutto dopo la menopausa, quando diminuisce l’effetto protettivo esercitato dagli estrogeni prodotti dal corpo.
Hanno un’aumentata vulnerabilità all’osteoporosi anche coloro che seguono o hanno seguito per molto tempo una dieta non equilibrata, chi ha sofferto di disturbi del comportamento alimentare come l’anoressia, e chi conduce una vita troppo sedentaria.

L’osteoporosi inizia con una diminuzione del tono calcico della massa ossea (osteopenia). Le ossa più facilmente interessate dalla diminuzione del tono calcico sono le vertebre dorso-lombari e il femore. Al progredire dell’osteopenia, si può pertanto manifestare crollo vertebrale o frattura del collo femorale.

 

Le cure naturali per l’osteoporosi

È possibile preservare la solidità dello scheletro grazie ad apposite cure e trattamenti naturali per l’osteoporosi. In questo articolo espongo il mioapproccio integrato” per la prevenzione e cura di questa condizione.

Esistono strumenti, pratiche e integratori che offrono un sostegno importante per prevenire e contrastare l’osteoporosi e che rappresentano una risorsa che può ritardare la necessità dei medicinali o potenziarne gli effetti.

Un approccio completo a 360° sull’osteoporosi contempla un lavoro su diversi livelli:

  • Dieta;
  • Alcalinizzazione del pH;
  • Integratori alimentari;
  • Attività fisica.

Analizziamo l’utilità di ciascuno di questi strumenti per la solidità dello scheletro nell’ambito di un protocollo naturale contro l’osteoporosi.

 

In primis una dieta corretta!

Un’alimentazione sana ed equilibrata sta alla base della nostra salute in generale.
Ma se ci trovassimo, soffrendo di osteopenia o osteoporosi, nella condizione di voler sviluppare una strategia specifica, ai fini di una terapia nutrizionale mirata o di una prevenzione corretta, ecco i miei suggerimenti alimentari:

Cibi da preferire:

  • Le crucifere molto ricche di calcio, come la verza, i cavoli, i broccoli, le rape e i cavolfiori;
  • Uova e pesce azzurro, nei quali è presente la vitamina D;
  • Vegetali a foglia verde e legumi, ricchi di sali minerali e fibre;
  • Frutta secca e cereali integrali, come il miglio per esempio;
  • Soia e derivati, ricchi di isoflavoni (fitoestrogeni);
  • Frutta fresca di stagione, sempre ricca di vitamina C e utile per alcalinizzare il pH.

osteoporosi e dieta

Cibi da limitare:

  • Pomodori e patate;
  • Zuccheri raffinati;
  • Formaggi e latticini, fortemente acidificanti;
  • Aceto di vino;
  • Caffè;
  • Alcolici;

In sintesi, una scelta oculata degli alimenti da introdurre quotidianamente nella nostra dieta, si deve basare sui seguenti obiettivi:

  1. evitare l’acidosi tissutale favorendo alimenti alcalinizzanti sul nostro pH;
  2. introdurre un buon apporto di calcio, magnesio ed altri sali minerali;
  3. seguire una dieta antinfiammatoria.

 

Manteniamo alcalino il nostro pH

Una condizione di acidosi metabolica (con un pH al di sotto di 7) oltre ad esporci con più facilità ad infezioni batteriche, virali e fungine, predispone o peggiora una condizione di osteoporosi. Questo perché l’organismo, al fine di riequilibrare il pH, preleva continuamente ioni di ossidrile alcalini (come gli ioni di calcio) dai tessuti di riserva (ossa).

Per mantenere un pH alcalino (o neutro tra il 7 e 7,5), oltre ai consigli nutrizionali già citati, tieni d’occhio e lavora su questi pochi ma importantissimi punti:

  1. Evita il fumo di sigaretta;
  2. Riduci al minimo l’utilizzo di farmaci;
  3. Pratica una costante e moderata attività fisica;
  4. Impara a gestire lo stress, mantieniti positivo e cerca tutto quello che ti porta felicità;
  5. Ricorri se necessario a integratori ad azione alcalinizzante.

 

Gli integratori alimentari per ossa più forti

Prima che siano indispensabili misure farmacologiche a tutela delle ossa fragili, si può preservare la solidità dello scheletro grazie ad apposite cure naturali per l’osteoporosi.

Un approccio all’osteoporosi efficace e funzionale contempla piante, minerali e vitamine efficaci nel salvaguardare l’integrità delle ossa.

Analizziamo l’utilità di ciascuna di queste sostanze per la solidità dello scheletro e i loro dosaggi nell’ambito di un protocollo naturale contro l’osteoporosi.

Calcio
L’integrazione di calcio è il trattamento tradizionale di prima linea contro l’osteoporosi.
La supplementazione di questo minerale aiuta a rallentare la perdita di tessuto osseo, soprattutto nelle donne dopo la menopausa, ma oggi sappiamo che per concretizzare i benefici basta un dosaggio inferiore a quanto generalmente consigliato fino a non molto tempo fa.

ATTENZIONE: un eccesso di calcio si associa all’aumento del rischio cardiovascolare e nel tempo può addirittura rendere le ossa più fragili.

Di solito sono sufficienti supplementazioni giornaliere di calcio comprese tra 500 e 700 milligrammi, preferibilmente suddivisi in due somministrazioni al dì.

Le formulazioni di calcio a più elevato assorbimento sono quelle contenenti calcio in forma organica, come il calcio bisglicinato o anche il calcio citrato, che sono per giunta meglio tollerati in caso di fastidi digestivi rispetto al più diffuso calcio carbonato.

osteoporosi

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Vitamina D
Il ruolo fondamentale della vitamina D a livello osteoarticolare è rappresentato dalle proprietà di fissazione del calcio nel tessuto osseo, ma questo micronutriente possiede in realtà molte altre proprietà benefiche decisamente più ampie e sfaccettate.

La vitamina D stimola l’assorbimento del calcio attraverso la mucosa intestinale e la sua deposizione nelle ossa. Il mantenimento di adeguati livelli di vitamina D incide direttamente sia sulla densità minerale ossea, sia sul metabolismo dell’osso, processo in cui il riassorbimento del vecchio tessuto si alterna al complementare processo di costruzione di nuovo materiale osseo.

Gli integratori di vitamina D sono relativamente economici, sicuri e privi di effetti collaterali. Il dosaggio opportuno per prevenire e meglio controllare l’osteoporosi si attesta tra 2.000 e 10.000 UI giornaliere, per un periodo di tempo che può variare in base al quadro clinico della persona e ai valori ematici iniziali di 25D che non dovrebbe essere inferiore ai 30 ng.

vitamina D e osteoporosi

Inoltre è bene ricordare che la fonte migliore e più naturale di vitamina D rimane l’esposizione alla luce solare.

Magnesio
Il magnesio è importante almeno quanto il calcio per la densità ossea: uno studio su un gruppo di donne in menopausa affette da osteoporosi ha dimostrato che l’assunzione quotidiana di 1.800 milligrammi di magnesio attenua la perdita di tessuto osseo già nel giro di un mese.

Nonostante il contributo accertato di questo minerale alla solidità dello scheletro, l’integrazione di magnesio continua a essere scarsamente consigliata dalla medicina convenzionale nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi. Dovrebbe contemplare una supplementazione di magnesio soprattutto chi prende calcio, per consentire il necessario equilibrio tra i valori dei due minerali.

Vitamina K2

E’ una vitamina liposolubile che esiste principalmente in due forme: la vitamina K1 o fillochinone, che si ritrova negli alimenti di origine vegetale ed è coinvolta nella coagulazione del sangue, e la vitamina K2 o menachinone, presente negli alimenti animali, nei cibi fermentati e anche prodotta dalla flora batterica intestinale, implicata nel processo di mineralizzazione ossea.

Carenze di questo micronutriente sono associate a un più alto rischio di osteoporosi e fratture, mentre alcuni studi preliminari documentano che la supplementazione di vitamina K influenza positivamente parametri legati al metabolismo dell’osso.

Reperibile sotto forma di integratore alimentare, di solito associata a calcio, vitamina D e altri micronutrienti, la vitamina K2 si assume di norma a un dosaggio quotidiano compreso tra 50 e 100 microgrammi.

Silicio ed equiseto

Presente in piccole quantità nel nostro corpo, il silicio partecipa al processo di mineralizzazione grazie alla sua capacità di promuovere la formazione del collagene, la proteina che conferisce elasticità alle ossa e che costituisce la matrice su cui si depositano i minerali.

Una formulazione di silicio altamente e facilmente assimilabile dall’organismo è il silicio organico, privo di tossicità e compatibile con eventuali trattamenti concomitanti. Per garantire la solidità delle ossa e rallentare il processo di demineralizzazione, la posologia di silicio organico può arrivare anche a 20-30 millilitri due-tre volte al giorno, avendo cura di trattenere il liquido in bocca per un paio di minuti prima di ingerirlo.

Il silicio lo troviamo anche nell’equiseto (Equisetum arvense), pianta erbacea che cresce spontanea in ambienti umidi. A scopo rimineralizzante contro l’osteoporosi si adoperano in genere estratti secchi di equiseto titolati in silicio appunto, alla dose di 2-3 capsule o compresse da 500 milligrammi al giorno.

L’equiseto è controindicato in caso di disturbi e insufficienza renale e sul lungo periodo può impoverire il corpo di vitamina B1 (tiamina). Nel caso si consideri un trattamento prolungato con questo fitoterapico potrebbe essere opportuno ricorrere contemporaneamente a un integratore di vitamina B1.

 

Quale attività fisica per prevenire e contrastare l’osteoporosi

L’esercizio fisico è una delle pratiche più importanti da portare avanti per conservare l’integrità scheletrica e combattere l’osteoporosi. Il movimento, praticato con costanza, influisce infatti sul rimodellamento a cui sono fisiologicamente sottoposte le ossa, un processo continuo in cui determinate cellule, gli osteoclasti, rimuovono tessuto osseo, mentre altre, chiamate osteoblasti, provvedono a costruirne di nuovo.

Se fino ai trenta anni di età la produzione di materiale osseo prevale sulla demolizione, con la quarta decade di vita questa tendenza si inverte. L’esercizio fisico aiuta a riequilibrare il metabolismo dell’osso perché promuove l’attività degli osteoblasti, salvaguardando quindi quanto più possibile la solidità dello scheletro.

Fare un po’ di moto permette contenere la progressione dell’osteoporosi anche quando la compattezza delle ossa abbia già subito qualche danno. Una ricerca sugli effetti del movimento sulla struttura e sulla consistenza delle ossa nelle donne in menopausa ha dimostrato che l’attività fisica riduce e rallenta la perdita di tessuto osseo, contribuendo a preservare la densità minerale sia della parte esterna dell’osso, più liscia e compatta (osso corticale), sia di quella interna, che è invece spugnosa ed elastica (osso trabecolare).

La cosa migliore che possiamo fare per diminuire il rischio di osteoporosi è un’attività fisica moderata praticata per 30-40 minuti consecutivi cinque giorni alla settimana. Delle passeggiate a passo sostenuto senza mai fermarsi come attività di tipo aerobico rappresentano una soluzione per mantenere una sufficiente massa ossea.

Naturalmente la prevenzione è l’arma migliore che possiamo utilizzare, evitando la sedentarietà fin da giovani e praticando uno o più sport che mettano assieme attività aerobica e anaerobica. Ma non è mai troppo tardi per intervenire: a qualsiasi età essere dinamici contribuisce a scongiurare una demineralizzazione ossea pronunciata.

Ad una certa età o le persone meno allenate possono anche limitarsi a camminare ogni giorno per una mezz’oretta o prendere le scale anziché l’ascensore: il trofismo dell’osso ne beneficerà comunque. Ma l’attività fisica che meglio protegge lo scheletro è un programma combinato di esercizio aerobico (camminata sostenuta, nuoto, bici, ballo ecc.), di sollevamento di piccoli pesi e di movimenti come i saltelli sul posto. Seguire un piano di questo tipo per un’ora tre volte alla settimana, variando la tipologia degli esercizi in modo da coinvolgere tutto l’apparato scheletrico e muscolare, costituisce un’ottima misura di prevenzione, cura e contenimento dell’osteoporosi.