Le regole per dormire bene

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I problemi di insonnia sono molto più frequenti di quanto si possa pensare. E un buon sonno è base fondamentale per trascorrere il giorno in maniera serena ed energica.

Il sonno si compone di quattro fasi che si ripetono varie volte durante la notte: due sono caratterizzate da un sonno leggero; le altre da un sonno più profondo ed è soprattutto da queste ultime che dipende la qualità del dormire; vi è poi una quinta fase molto importante chiamata “fase REM” (Rapid Eyes Movement, movimenti oculari rapidi) durante la quale le informazioni, le impressioni, gli avvenimenti del giorno precedente vengono ricapitolate, raccolte e ordinate dal cervello.
Si tratta dunque di una fase del sonno in cui si memorizza, si ordina e addirittura si impara selezionando le esperienze del giorno, immagazzinando le più importanti ed eliminando le altre.

C’è chi tarda a prendere sonno, chi si sveglia ripetutamente durante la notte, chi una volta svegliato non si riaddormenta più. Ma bastano alcuni accorgimenti per migliorare a volte completamente la propria vita notturna.

Attività fisica soprattutto nella prima parte dela giornata
Più siamo in attività di giorno e maggiori saranno le probabilità di addormentarsi facilmente la sera. La mattinata è il momento più propizio per fare attività fisica, perché ci ritroviamo nella fase anabolica. L’attività fisica meglio ancora se all’aria aperta, perché è soprattutto dalle 8 alle 12 che l’esposizione alla luce solare ci sincronizza con nostro orologio interno, da cui dipende in modo diretto il ciclo sonno-veglia.

Creare rituali gratificanti prima di coricarsi
Praticare particolari rituali e attività gratificanti prima di andare a letto, agevolerà il ritmo sonno veglia, e il nostro cervello assocerà spontaneamente questi riti piacevoli al momento di andare a dormire. Dobbiamo trovare azioni e cose rilassanti da fare, come una breve passeggiata dopo cena, o un bagno caldo, o leggere un bel libro, o meglio ancora una meditazione conciliatrice del buon sonno.

Orari regolari
Mantenere orari regolari per coricarsi e svegliarsi la mattina è fondamentale per riposare bene. In genere la sveglia mattutina è imposta dai nostri impegni familiari e lavorativi. Così non ci rimane che im pegnarci nel cercare di andare a dormire ad orari più o meno abituali.

Ascoltare musica rilassante
Alcuni studi hanno dimostrato gli effetti benefici di un certo tipi di musica sulla nostra capacità di prendere sonno. Gli effetti più più efficaci per agevolare il sonno sono attribuiti a brani strumentali caratterizzati dalla frequenza di 60-80 bpm (battiti per minuto), tipici della musica ambient, musica classica e più in generale della musica d’atmosfera. Questo genere di frequenze normalizza e abbassa la frequenza cardiaca sui 60 battiti al minuto.

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Evitare attività stressanti dopo aver cenato
Dopo cena è fondamentale evitare di svolgere attività troppo caotiche, rumorose ed eccitanti, come attività fisica (soprattutto a livello agonistico o di tipo anaerobico). Ma anche lo studio, o un hobby impegnativo e troppo faticoso.

Imparare un metodo di rilassamento
Training autogeno, yoga, distensione immaginativa sono i più noti, per diminuire la tensione muscolare. Chi è rilassato durante il giorno dormirà bene ovunque ed in qualsiasi momento (basta guardare i bambini piccoli che prendono sonno anche in discoteca!).

Il letto solo per dormire e…
Molte persone utilizzano il proprio letto non solo per dormire, ma anche per mangiare, studiare, guardare la tv.. Questo ostacolerà il rilassamento nel momento di prendere sonno. L’unica eccezione, se si soffre di insonnia, è l’attività sessuale: fare l’amore stimola infatti la liberazione di endorfine, sostanze dagli effetti detensivi e sedativi.

Feng shui in camera da letto
La luce ostacola la sintesi di melatonina, l’ormone che facilita e regola il sonno. Quindi, nelle ore serali meglio sarebbe attenuare l’illuminazione, oltre che spegnere pc, tablet e telefonini, così da abituare il corpo al riposo per gradi.

Alcuni piccoli consigli
L’ambiente in cui si dorme influenza il sonno sia in positivo sia in negativo. La temperatura ideale per dormire è di 18-19 gradi. L’oscurità, per chi sopporta bene il buio totale, aiuta a prendere sonno, poiché favorisce la produzione di melatonina. Altro disturbo è rappresentato da l’inquinamento acustico, tra i peggiori nemici di un buon sonno, così bisogna ricercare e coltivare al massimo silenzio, anche ricorrendo se possibile a stanze separate, qualora si condivida il letto con un partner che russa. Di fronte a rumori particolarmente invasivi, come il traffico cittadino o coinquilini chiassosi, potrebbe valer la pena fare insonorizzare le pareti della camera.

Fare una cena leggera
Perché la digestione non interferisca con il sonno è necessario mangiare almeno un paio d’ore prima di andare a dormire e scegliere una cena molto leggera. Meglio consumare proteine di origine vegetale e verdure e rinunciare a pasta e pane, zucchero e dolci: l’energia in surplus e non utilizzata dopo cena protrebbe essere un serio problema per prender sonno!
Eliminare la carne dal pasto serale: nella carne è presente un aminoacido, la tirosina, che interviene come stimolante dei processi mentali. Inoltre è presente anche la niacina, eccitante del SNC.

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Il pasto serale dovrebbe essere vegetariano e ricco di amidi (pasta e riso). Insieme alle banane questi alimenti sono ricchi di triptofano, un precursore della serotonina, sostanza che regola il ritmo sonno-veglia ed ha effetto sedativo.

Evitare gli alcolici la sera
L’assunzione di alcolici riduce il tempo impiegato per addormentarsi, ma ha anche un effetto perturbatore sull’architettura del sonno. Le conseguenze sono un sonno meno riposante e frammentato, specie nella seconda parte della notte. A cena è meglio evitare vino, birra, amari e ovviamente tutti i superalcolici.

NO coffee, tè e altri stimolanti
Dovremmo decisamente evitare l’assunzione di caffeina, teina e altre sostanze eccitanti e farne a meno o del tutto dopo le 17.00

Una super tisana prima di coricarsi
La fitoterapia ci viene incontro anche e soprattutto per i disturbi del sonno.
Una tisana che vi consiglierei ad occhi chiusi è una miscela preparata in erboristeria con fiori di arancio, corimbi di biancospino, fiori e foglie di passiflora, sommità di meliloto, fiori di tiglio e fiori e foglie di papavero.

SOGNI D’ORO